Vuoto addominale: cos’è e come si fa 

Vuoto addominale: cos’è e come si fa 

Il Vuoto addominale o anche noto come addominali ipotensivi è uno degli esercizi che ha suscitato più curiosità on line. L’interesse è stato generato da una sfida nota come la sfida del vuoto gastrico.

I professionisti del fitness lo usano per lavorare gli addominali interni, così come è un esercizio usato nello yoga per migliorare la tecnica di respirazione.

Se è la prima volta che senti il ​​termine addominali ipopressivi, continua a leggere per scoprire qualcosa in più sulla tecnica del vuoto addominale e i vantaggi di questo esercizio.

L’esercizio del vuoto addominale o esercizi addominali ipopressivi sono un tipo di esercizi addominali utili per tonificare e rafforzare i muscoli interni dell’addome.

Facendo il vuoto addominale si lavorano i muscoli trasversali dell’addome e i muscoli del diaframma.

Nel bodybuilding sono conosciuti come addominali ipopressivi e sono usati per ottenere una vita stretta e una figura più stilizzata. Nello yoga, il vuoto addominale è noto come “uddiyana bandha” ed è considerato un esercizio di respirazione di base.

La tecnica corretta dell’esercizio del vuoto addominale prevede di estrarre il più possibile l’aria dall’addome per almeno 30-40 secondi. Per imparare a fare il vuoto addominale, devi praticare l’esercizio almeno 2-3 volte a settimana.

Tecnica corretta del vuoto addominale


Si consiglia di eseguire l’esercizio del vuoto addominale al mattino a stomaco vuoto o 1-2 ore dopo l’ultimo pasto. Uno stomaco pieno eserciterà una pressione extra sugli organi interni e renderà difficile la tecnica dell’esercizio.

Si consiglia ai principianti di iniziare con l’esercizio del vuoto addominale sdraiati. È adatta anche la posizione seduta o in piedi, tenendo presente che dovresti inclinare la postura leggermente in avanti e con le mani sulle ginocchia.

Il segreto principale della tecnica del vuoto è imparare a sentire la tensione dei muscoli addominali trasversali sotto le costole. Una volta colta questa sensazione, la tecnica dell’esercizio diventa molto più facile per i principianti. La tecnica dell’esercizio del vuoto addominale è:

  • Seduti o per terra, fai un respiro profondo ed espira l’aria dai polmoni.
  • Inspirare continuamente e profondamente l’aria attraverso il diaframma.
  • Tenendo l’addome, cerca di portare l’aria verso l’alto
  • Collega i muscoli interni dell’addome e cerca di collegare l’ombelico con la colonna vertebrale.
  • Trattieni il respiro con la tensione muscolare per 10-20 secondi
  • Rilassa lentamente i muscoli ed espira delicatamente.

Vantaggi dell’esercizio sottovuoto addominale:

I muscoli trasversali tendono il corpo e forniscono supporto per una postura corretta. Passando la maggior parte della giornata seduti davanti al computer perdono il tono, la vita aumenta di volume e la figura appare alterata.

Uno dei vantaggi di fare l’aspirapolvere addominale ogni giorno è ridurre la circonferenza della vita e rafforzare gli addominali interni. In definitiva, i crunch ipopressivi ti consentono di far lavorare il tuo cuore in modo molto più efficiente.

Inoltre, uno dei suoi ulteriori vantaggi è l’apprendimento delle diverse tecniche di respirazione esistenti. Quindi è uno dei principali esercizi dello yoga.

Inoltre, fare l’esercizio addominale può correggere una postura scorretta .

Nonostante questo tipo di esercizio sia in grado di rafforzare l’addome, non ci si può aspettare grandi risultati nella riduzione della percentuale di grasso corporeo, ma sono utilissimi a chi ha intenzione di tonificare i muscoli addominali.

Durante il vuoto dell’addome non vengono consumate grandi quantità di calorie, quindi se è vostra intenzione ridurre il grasso e tonificare gli addominali, conviene sempre fare anche almeno una corsetta giornaliera di almeno 30 minuti, accompagnata poi da esercizi per addominali.

I vantaggi dell’esercizio del vuoto addominale sono:

  • Sviluppa i muscoli addominali interni o trasversali
  • Rafforza i muscoli del diaframma
  • Migliora la connessione neuromuscolare con l’addome
  • Impara le tecniche di respirazione
  • Consigli tecnici per principianti

Per ottenere una tecnica più precisa degli addominali ipopressivi, un principiante può eseguire l’esercizio senza maglietta e davanti allo specchio; questo faciliterà il controllo della pancia in larga misura.

Tieni presente che la presenza di grandi depositi di grasso nella regione addominale può rendere più difficile l’esercizio del vuoto addominale per un principiante.

In questo caso, si consiglia di iniziare con i plank addominali per riscaldarsi. Fai flessioni sui gomiti per 10 secondi, quindi inizia con i crunch ipopressivi.

QUANTI AL GIORNO e per quanto tempo?

Si consiglia a un principiante di eseguire da 3 a 10 ripetizioni dell’esercizio al giorno. All’inizio puoi iniziare con 10 secondi di vuoto e 20 secondi per ripristinare il respiro.

Una volta appresa la tecnica, puoi aumentarla gradualmente fino a raggiungere circa 40-60 secondi di vuoto.

Per ottenere i suoi benefici, si consiglia di fare l’aspirapolvere addominale almeno 3-4 volte a settimana.

Vuoto addominale vs plank addominale vs crunch


L’esercizio del vuoto addominale è progettato per esercitare i muscoli addominali trasversali e interni, situati ai lati della vita e perpendicolare alla colonna vertebrale.

La maggior parte degli esercizi addominali dinamici (crunch, sollevamento delle gambe, ecc.) sviluppano il muscolo retto dell’addome. Le varianti di questi esercizi consentono di sviluppare i muscoli obliqui.

Le placche addominali consentono di rafforzare e tonificare i muscoli di tutto il corpo. Così come sono ideali come esercizio di riscaldamento fisico.

L’esercizio sottovuoto aiuta a ridurre il grasso addominale?

Poiché il vuoto dell’addome è statico e non consuma una quantità significativa di calorie, non è l’esercizio migliore per ridurre il grasso addominale. Nonostante ti permetta di rafforzare i muscoli della vita, non è un buon metodo per eliminare il grasso corporeo.

Per bruciare i grassi, devi apportare modifiche alla tua dieta e combinarla con diversi tipi di allenamento cardio o ad alta intensità. Non ci si dovrebbe aspettare buoni risultati di combustione dei grassi con addominali ipopressivi.

Uno dei principali vantaggi del vuoto addominale è il significativo sviluppo della connessione mentale tra i muscoli addominali e il cervello. Con una tecnica adeguata imparerai a controllare i muscoli addominali interni ea ridurre il giro vita . In definitiva è sicuramente utile a chi vuol avere una definizione addominale efficacie: può aiutarti a ottenere un six-pack in meno tempo.

Quanto tempo ci vuole ad imparare il Vuoto addominale

Per imparare la tecnica corretta del vuoto addominale ci vogliono almeno 3 settimane, nel corso delle quali riuscirete ad estrarre sempre più aria dall’addome. Ricordate di estrarla almeno per 30-40 secondi. Per imparare a fare il vuoto addominale, devi praticare l’esercizio almeno 2-3 volte a settimana.

Per eseguire correttamente l’esercizio potete usare questa guida che ho trovato su Youtube, molto ben spiegata, che propone 4 diversi esercizi da fare, spiegati da un professionista.

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